סופגניות אפויות ושפויות של סמדר  |  מרק כרישה ותפוחי אדמה מוקרם של אושרת  |  כרובית "מטוגנת" בתנור של סמדר  |  המתכונים שקיבלתי מסבתא רבקה שלי ז"ל  |  אורז פרסי קלאסי  |  סלט חסה ואגסים של אושרת  |  מרק שעועית רומני של סבתא של אושרת  |  חזה עוף (או בקר) ברוטב בצל מתוק של אושרת  |  סלט פלפלים קלויים של סמדר  |  לחם "שלי" של צביה  |  מרק קישואים קליל של סמדר  |  מרק חיטה ופטריות של סמדר  |  הפרשת חלה של סמדר  |  קינואה עם בזיליקום, פלפל אדום ושום קלוי של סמדר  |  עוגת ספוג ללא שומן  |  נודלס עם ירקות ברוטב בוטנים חמצמץ של סמדר  |  קציצות בשר עירקיות ברוטב חמוץ מתוק של סמדר  |  עוגיות שוקולד מושלגות  |  ספגטי בחצילים פלפלים שום חמאה וגבינה בולגרית של סמדר  |  שרלוטקה - עוגת תפוחים  |  
דף הבית >> ארגז כלים ועוד :-} >> קבוצות מזון: מנות - הרכבת תפריט >> הרכבת תפריט אישי : קבוצות מזון ומנות
 

הרזיה שפויה היא הכל..... חוץ מתפריטים מוכתבים ומונחתים מלמעלה.
אצלנו, אין דף שנתלה על המקרר ומנהל עבורינו את חיי היומיום.


לטובת מי מאיתנו שמעוניינים להרכיב את תפריטם בעצמם,
אני שמחה להגיש לכם מידע ששמור בדרך-כלל תחת סורג ובריח אצל דיאטנים/ות ותזונאים/ות או שהתחפש ל"שיטת הנקודות"....

לפניכם מזונות שונים המחולקים על-פי תתי קבוצות:
אב המזון - פחמימות: דגנים, ירקות, פירות
אב המזון - חלבונים: ביצה, בשר, חלב, קטניות
אב המזון - שומנים: שומן
7 תתי הקבוצות מפרטות מנות המכילות כל אחת כמות דומה של קלוריות, ויחס דומה של אבות המזון.

שימו לב! >> שילובים שונים של מנות בסוף העמוד.

מינימום יומי נדרש - חובה!:
* 6-8 מנות ירקות
* 2-3 מנות חלב
* 1 מנת בשר (צמחונים יבחרו מקבוצת תחליפי הביצה)
* 3 מנות שומן, כשמתוכם עד מנה אחת של שומן רווי << בנוסף לשומנים שבמנות השונות!
* ארבע ארוחות ביום

לדוגמא:
תפריט די מאוזן המכיל כ-2000 קלוריות ביום יכול להראות בערך כך:
* אב המזון: פחמימות - כ-24 מנות, מתוכם: 6 מנות דגנים, 10 מנות ירקות, 2 מנות פירות
* אב המזון: חלבונים - כ-6 מנות, מתוכם: 2 מנות קטניות, 1 מנות בשר, 4 מנות חלב
* אב המזון: שומנים - כ-4 מנות

Go Back

אב המזון: פחמימות - אמור להוות 55%-70% מסך הקלוריות
-------------------------------------------------------------------------

קבוצת הדגנים
> עשירים בפחמימות, רובן ממקור עמילני, מכילים את כל אבות ואמהות המזון (לא ביחסים אופטימליים) <
מנה אחת מכילה כ-15 גרם פחמימות ; כ-2.5-3 גרם חלבונים ; כ-0.5 גרם שומנים ושווה ל:

1 פרוסת לחם או 2 פרוסות לחם קל
1/3 פיתה או ½ פיתה קלה
½ לחמניה או 1 לחמניה קלה
¼ כעך בייגלה (בייגל)
½ מצה / 6 יח' טוסטעים
½ ספל קורנפלקס או ¾ קורנפלקס עשיר בסיבים
2 כפות קמח
2 בסקוויטים פתי-בר
2 כפות גרנולה / 20 גר' מיזלי/דייסיבית
2-3 פתית / פריכיות
2 כפות שטוחות קוואקר (שיבולת שועל)
1 תפ"א קטן (100 גר')
1/3-1/2 כוס פסטה / בורגול / פירה / אורז / קוסקוס מבושלים ללא שמן
2/3 כוס כפות גרעיני תירס או קלח תירס (70 גר')
2 כוסות פופקורן (ללא שמן)
1 כוס כוסמת מבושלת (2 כפות יבש)
2 כפות גרנולה

קבוצת הירקות
> מכילים פחמימות, ויטמינים ומינרלים <
*
פלפל כרוב ועגבניה עשירים בויטמין C
* כדי לקבל את מירב הויטמינים והמינרלים יש לאכול מכל צבעי הירקות
* כל הירקות עשירים באשלגן
* רק הקליפה עשירה בסיבים
מנה אחת מכילה כ- 5 גרם פחמימות ; כ-20 קלוריות ושווה ל:
1/2 כוס ברוקולי
1/2 בצל יבש בינוני
1 קישוא
1/2 כוס תרד
1/2 צנון בינוני
1 גזר
5 עלי חסה
1 כוס פטריות
1 בצל ירוק (5 גבעולים ירוקים)
1 עגבניה
1 פלפל
1 מלפפון
1 כוס סלרי
1 כוס כרוב

קבוצת הפירות
> מכילים פחמימות ממקור גלוקוז ופרוקטוז <
מנה אחת מכילה כ-15 גרם פחמימות ; כ-60 קלוריות ושווה ל:

1 יח' פרי בינוני (כמו תפוח/תפוז/גויבה/אפרסק)
2 יח' פרי קטן (כמו שזיף/קלמנטינה/משמש)
½ יח' פרי גדול (כמו אשכולית)
כוס מלון או אבטיח (=200 גר')
30 גר' או 2-3 יח' פרי יבש
½ רימון / מנגו קטן
12 דובדבנים
1 כוס תות שדה
2 סברס
1.5 כפות צימוקים
1 דבלה (תאנה מיובשת)

Go Back

אב המזון: חלבונים - אמור להוות 15%-20% מסך הקלוריות לפי משקל הגוף וסוג הפעילות
--------------------------------------------------------------------------------------------------------

קבוצת החלב*
> מכילים פחמימות, שומנים וחלבונים, ויטמינים, מינרלים (סידן) ומים <

* יכולים לשמש כתחליף לביצה
* ככל שיש במנה יותר חלבון יש פחות שומן.
מנת אחת מכילה כ-7-10 גרם חלבונים ; כ-5-1 גרם שומנים ; כ-8-10 גרם פחמימות ; כ-90-100 קלוריות ושווה ל:
1 כוס חלב 1%
1 גביע יוגורט % 1.5
1 גביע לבן כחוש
כ-3/4 גביע אשל / שלי 3%
2 גביעי יוגורט 0%
כ-1/2 גביע, 6 כפות שטוחות גבינה לבנה % ½ או % 1.5
כ-1/2 גביע דנונה בר 1.5%
1 גביע מילקי לייט
4 כפות גבינה מלוחה % ½
2 משולשי גבינת מון בלאן (778)
200 מ"ל גלידת דיאט

קבוצת הבשר
> מכילים ברזל, שומנים, חלבונים וויטמין B12 <
*
(ללא עור ושומן , לא מטוגן)
מנה אחת מכילה כ-20-30 גרם חלבונים ; כ-5-7 גרם שומנים ; כ-200-300 קלוריות ושווה ל:
40 גר' בקר דל שומן
40 גר' הודו
50 גר' חזה עוף
2 פולקע עוף / רבע עוף מבושל
100 גר' דג ים
1 שניצל דלי-דג
1 דג פורל בינוני בתנור
2-4 פרוסות פסטרמה (50 גר)
1 קופסא טונה בשמן (מסונן)
1 שיפוד פרגיות הודו
15 יח' מאקי (סושי) + דג

קבוצת תחליפי הביצה
כל מנה מכילה כ-7 גרם חלבונים ; כ-5 גרם שומנים ; כ-30-100 קלוריות ושווה ל:

1 ביצה שלימה, 80 ק'
2 חלבוני ביצה, 30 ק' (לא מכיל שומן)
25 גרם טונה במים, 30 ק'
30 גרם טונה בשמן, 86 ק'
3 פרוסות פסטרמה, 50 ק'
35 גרם סרדינים, 100 ק'
1 "טבעולייט", 90 ק'
2 יחידות פוטו-מאקי (סושי) עם דג, 60 ק'
60 גרם טופו 76 ק'

קבוצת הקטניות
> משמשים גם הם כתחליפי בשר וביצה, מכילים פחמימות, חלבונים וכמות זניחה של שומנים <
מנה אחת מכילה כ-20 גרם פחמימות ; כ-25 גרם חלבונים כ-200 קלוריות ושווה ל:

כוס גרגירי חומוס מבושלים (50 גר' יבש)
כוס שעועית מבושלת (50 גר' יבש)
כוס עדשים מבושלים (50 גר' יבש)
¾ כוס אפונה מבושלת
3-4 כפות סלט חומוס

Go Back

אב המזון: שומנים - אמור להוות 15%-30% מסך הקלוריות
ומהווה את יתרת הקלוריות לאחר צריכת הפחמימות והחלבונים

-----------------------------------------------------------------------------

קבוצת השומן
> עשירים בשומנים, ויטמינים מסיסים בשומן ADEK ומינרלים <

מנת אחת מכילה כ-5 גרם שומנים ; כ-50 קלוריות ושווה ל:
1 כפית מרגרינה / חמאה / שמן / מיונז / טחינה גולמית
כף רוטב מוכן לסלט
כף סלט טחינה/חומוס
2 כפות סלט מוכן + מיונז
3 כפיות מיוקל
1/6 או 1 כף אבוקדו
כ-10 זיתים קטנים
1 כף גדושה שמנת
2 כפות קצפת
כ-10 גר' פיצוחים = 1.5 כף גרעינים שחורים בקליפה
3 אגוזים
1 אגוז מקדמיה (ברזיל)
6 שקדים / בוטנים

Go Back

שילובי מנות:
~~~~~~~~~
1 מנת בשר + 1 מנת שומן
1 ביצה
25 גר' טונה בשמן
100 גר' דג סלומון / מקרל
2 קבב בינוני או קציצת המבורגר קטנה
מנת הגשה נסיכת הנילוס (100 ג')
1 שניצל קטן מאוד מטוגן
35 גר' סרדינים
2 יח' פוטו-מאקי (סושי) + דג
קציצת "טבעול"
דג פורל בינוני בתנור
שניצל "דלי-דג"

1 מנת חלב + 1 מנת שומן
1 כוס חלב 3%
1 פרוסת גבינה צהובה לייט (30 גר')
½ פרוסת גבינה צהובה
4 כפות גבינה 5% (כ1/3- גביע)
3 כפות גבינה 9% (כ1/4- גביע)
1 כף גבינת שמנת
40 גר' גבינה מלוחה 9%
באדי 3%
מעדן הגולן 3%

1 מנת חלב + 1 מנת פחמימות
קפה הפוך מחלב 1%

1 מנת חלב + 1 מנת פחמימות + 1 מנת שומן
קפה הפוך מחלב 3%



מאת: סמדר פרגר

*** הערה חשובה: מידע זה ניתן כשירות וככלי לעזרה עצמית.
      לא ייענו בקשות או שאלות הדורשות הדרכה או ייעוץ. תודה!

האתר מכיל תכנים המוגנים בזכות יוצרים © כל הזכויות שמורות

 
+ הוסף תגובה חדשה
תגובות: (צפה ב-  תגובות בעמוד זה)
Loading בטעינה...

 הוסיפו למועדפים  |  הפכו לדף הבית  |   מפת האתר   |  צרו קשר  |   אתר הבית  |   תרומה  |   [ ^ חזרה למעלה]

מתכוני הרזיה שפויה © עומדים בתקן ועוד...  http://www.matkonim.sane-way.com
האתר מכיל תכנים המוגנים בזכות יוצרים © כל הזכויות שמורות לסמדר פרגר
אין להעתיק, להפיץ, להציג בפומבי או למסור לצד שלישי כל חלק מתכני האתר ללא קבלת הסכמה בכתב ומראש. 
כל חומר המופיע באתר ניתן להורדה ושימושו החופשי מותנה בחוקי זכויות יוצרים.
חל איסור מוחלט לשנות, לפרסם, למכור ו/או להפיץ כל חומר שהורד מהאתר בכל דרך שהיא ללא הסכמה מראש בכתב ומראש.
הרחבה...
האתר עודכן לאחרונה בתאריך 2.8.2017
* נכון ל: 16.1.2013 - 699 מתכונים כשרים.
Page copy protected against web site content infringement by Copyscape

לחצו על המפה לראות את מיקום הגולשים לאתר מכל העולם

Locations of visitors to this page

 

  היום כל אחד יכול לבנות אתר באינטרנט. לחצו כאן לפרטים 

לייבסיטי - בניית אתרים