החלבונים הם אחד משלושת אבות המזון, ולמרות שהם מספקים לגוף אנרגיה תפיקדם העיקרי הוא לספק אבני בניין הנחוצים לגדילה, תיקון, אחזקה שוטפת ושמירה על שלימות הרקמות של הגוף.
כמו הפחמימות, גרם אחד של חלבונים מספק לגוף 4 קלוריות.

מזונות עשירים בחלבונים: בשר, עוף, הודו, דגים, ביצים, מוצרי חלב, דגנים, קטניות, אגוזים וזרעים.

אבני הבניין של הגוף - חומצות חלבון Amino Acids
החלבונים מורכבים מחומצות חלבון שהן אבני הבניין של הגוף.
במהלך תהליך העיכול הגוף מפרק את החלבון לחומצות חלבון, והגוף משתמש באבני בניין אלה לבנייה ולבניה מחדש של רקמות הגוף השונות: העור, השריר והעצמות.

חומצות חלבון הכרחיות
מתוך 20 חומצות החלבון שהגוף זקוק להן, רק 9* מהן נחשבות הכרחיות מכיוון שהגוף אינו יכול לייצר אותן בעצמן וזקוק להן ממקור חיצוני - מהמזון.
בעוד שרוב המזונות מכילים חלבונים ברמה זו או אחרת, רק סויה ומוצרים מן החי מורכבים מחלבונים המכילים את כל 9 חומצות החלבון ההכרחיות. חלבונים מסוג זה נקראים: חלבון מלא.

חלבונים המגיעים מן הצומח אינם מלאים, מכיוון שברוב המקרים הם חסרים אחת או יותר מחומצות החלבון ההכרחיות. אבל שילוב של מזונות מן הצומח מספק את החלבון המלא הדרוש לגוף. שילובים של קטניות ודגנים כמו: אורז עם עדשים למשל מספקים לגוף את כל 9 חומצות החלבון ההכרחיות.

ניתן לשלב בין כל מזון משתי הרשימות שלהלן לקבלת חלבון מלא:
קטניות ו...
~~~~~~~~
כל סוגי השעועית
עדשים
אפונה
שעועית ירוקה / צהובה
בוטנים

דגנים ו...
~~~~~~~~~
לחם
פסטה
אורז
בורגול
קוסקוס
תירס
שקדים
שומשום


עוד תיפקודים של חלבונים:
◄ מספקים חומרי בניין לפעילות ההורמונים.
◄ נחוצים לראקציה של אנזימים בתהליך העיכול.
◄ יוצרים נוגדנים.
◄ מסייעים בוויסות משק הנוזלים בגוף.
◄ מספקים אנרגיה במידה ויש מחסור בפחמימות ושומנים. ( << עוד בנושא זה בעמוד הפחמימות - קישור בתחתית העמוד.)


כמה חלבונים צריך?
15%-20% מסך הקלוריות אמורות להגיע מחלבונים.
כ-0.8 גרם חלבונים לכל קילוגרם ממשקל הגוף. הצרכים הללו משתנים כמובן אם האדם פעיל גופנית או במקרים של מחלה וכד'.



* 9 חומצות חלבון הכרחיות לילדים, 8 חומצות חלבון הכרחיות למבוגרים.


מאת: סמדר פרגר

*** הערה חשובה: מידע זה ניתן כשירות וככלי לעזרה עצמית. לא ייענו בקשות או שאלות הדורשות הדרכה או ייעוץ. תודה!





האתר מכיל תכנים המוגנים בזכות יוצרים © כל הזכויות שמורות