הפחמימות הן אחד משלושת אבות המזון. רוב האנרגיה לגופינו מסופקת על ידי הפחמימות: פסטה, פירות, ירקות, ממתקים, לחם, חלב, אורז, דגנים וקטניות.
גרם אחד של פחמימות מספק לגוף 4 קלוריות.
למרות שכל המזונות האלה תחת מטרית קבוצת הפחמימות, לא כל הפחמימות שוות זו לזו, או במילים אחרות, לא כל הפחמימות מתנהגות באופן זהה בגוף שלנו.

הפחמימות הפשוטות
פחמימות פשוטות, כמו אלה שנמצאות בממתקים, בלחם לבן, ובחטיפים אחרים (כמו גם במשקאות קלים) מכילות הרבה מאוד סוכר.
ולמרות זאת, אלה אינם מזונות "רעים", ויש להם מקום בכל תזונה מאוזנת ולו רק בגלל שהם הופכים את האכילה לא אחת, לחוויה נעימה.

יחד עם זאת, צריכה מרובה של מזונות עשירים בסוכר לבן, הידוע גם כסוכרוז, יכולה להוות בעייה.
ראשית, הם מספקים הרבה מאוד קלוריות יחסית לנפח שלהם. הדבר נכון בעיקר לגבי מזונות ממתוקים, וקינוחים עשירים שגם עתירי שומן בנוסף לכל הצרות.
כש"הרבה מידי" הופך להיות "יותר מידי" הגוף מאחסן את העודפים ומגדיל את שכבת השומן.

בעיה נוספת עם מזונות עשירים בסוכר היא שהם בדר"כ גם מאוד דלים באיכות מבחינה תזונתית.
הם מספקים מעט מאוד ויטמנים ומינרלים.
למזונות אלה אינדקס גליקמי גבוה והם גורמים לעליה מהירה וגדולה של רמות הסוכר בדם. כתוצאה מכך מופרשת כמות גדולה של אינסולין, שתפקידו להסיע את הסוכר אל התאים. מהר מאוד מתרוקן הדם מסוכרים, והמוח הניזון מסוכרים בלבד שולח מיד איתותי מצוקה – מה שגורם לנו לחפש מתוק...
(עוד על האינדקס הגליקמי בקישור שבתחתית העמוד.)

אחת האופציות הבריאות יותר למענה בצורך במתוק הם הפירות.
הם מתוקים, עסיסיים ומגוונים, מכילים כמות גבוהה של ויטמינים ומינרלים ומכילים סיבים תזונתיים.
אופציה נוספת התגלתה לא מכבר במחקר שנערך באוסטרליה ובו הדביקו לנחקרים מדבקות עם ריח וניל על הידיים. מסתבר, שריח הוניל הכהה באופן משמעותי את החשק למתוק.

פחמימות מורכבות
מזונות המורכבים מפחמימות מורכבות אמורים, באופן אידאלי, להוות את רוב התזונה שלנו. הם מקור תזונה איכותי ומכילים ויטמינים, מינרלים וסיבים תזונתיים.
פחמימות מורכבות אפשר למצוא בלחם מחיטה מלאה, בדגני בוקר מלאים, בדגנים בקטניות, באורז (לא בלבן...) בפסטה ובירקות.
המבנה הגרעיני של הפחמימה קובע אם היא תהיה מורכבת או פשוטה.

פחמימות מורכבות כמו: דגנים מלאים, קמח מלא וקטניות הם מקור מצויין לויטמין B.
הקיטניות גם דלות מאוד בשומן ומהוות מקור טוב לחלבון.
ירקות ודגנים הם גם מקור טוב לסיבים תזונתיים.

אחד הייתרונות הבולטים של הסיבים התזונתיים הוא תחושת המלאות והשובע שהם מספקים (נפח בקיבה). ככל שתחושת המלאות נשמרת לאורך זמן רב יותר, קטן הצורך לנשנש.
מעבר לזאת, מכיוון שתחושת מלאות ספציפית זו מושגת מאכילת מזונות בעלי אינדקס גליקמי בינוני ונמוך, גם רמת הסוכר שבדם נשמרת מאוזנת, והצורך במתוק עקב התרוקנות מהירה של מאגרי הסוכר בדם, נמנע.

עוד כמה מילים על סיבים תזונתיים
הסיבים התזונתיים מצויים רק בפחימימות. הם חומר גולמי של מזון שאינו מתעכל ומתפרק, ולכן גם איננו מספק אנרגיה לגוף. אבל למרות שאינם מספקים אנרגיה לגוף חשיבותם גדולה לעין ערוך ויש להם תפקיד משמעותי בתזונה מאוזנת ובריאה – חשוב מאוד לצרוך כמות מספקת מהם לא רק בשל התפקיד הממלא שלהם אלא גם בשל תפקידם המשמעותי ברפואה המונעת.

סיבים מסיסים במים
מצויים במזונות כמו שיבולת שועל, פירות וירקות (גם בשעועית).
סוג זה של סיבים תזונתיים משפיע לטובה על רמות הכולסטרול שבדם וכתוצאה מכך על הורדת הסיכון למחלות לב.סיבים שאינם מסיסים במיםמצויים במזונות כמו דגנים מלאים ומסייעים להסדרת פעילות המעיים. הם תורמים בהפחתת הסיכון לסרטן המעיים בכך שנקשרים אליהם חומרים בלתי רצויים ומסולקים בעזרתם מן הגוף במקום להיצמד לדפנות המעי.

סיבים שאינם מסיסים במים
מצויים במזונות כמו דגנים מלאים ומסייעים להסדרת פעילות המעיים. הם תורמים בהפחתת הסיכון לסרטן המעיים בכך שהם קושרים אליהם חומרים בלתי רצויים המסולקים בעזרתם מן הגוף במקום להיצמד לדפנות המעי.

תפקיד הפחמימות בגוף
הפחמימות הן הדלק לאנרגיה זמינה, לכל פעילות וכמאגר של אנרגיה לפעילות אירובית ממושכת.
הפחמימות תומכות גם במקור האנרגיה העיקרי לפעילות עצימה כמו אימוני משקולות או ריצות מהירות למרחקים קצרים.
החלבונים יכולים להוות במקרה הצורך תחליף לפחמימות: כאמור, מערכת העצבים משתמשת בפחמימות. במקרה של חוסר הגוף הופך את החלבון לגלוקוז (בתהליך הקרוי גלוקונאוגינזיס) היכול לעבור תהליך של חילוף חומרים בגוף.

הפחמימות הם מרכיב עיקרי בתהליך חילוך החומרים של הגוף ובלעדיהם לא תיתכן שריפת שומן מוחלטת.
כשמאגרי הגליקוגן מתדלדלים, פירוק החלבון להשלמת צורכי הגוף מייצר גופי קטון הגורמים ל: חולשה, סחרחורת, טשטוש ראייה, תשישות, נשימה מואצת, קצב לב בלתי סדיר, ריח פה רע.

ממולץ שפחמימות יהוו בין 50%-65% מסך הקלוריות הנצרכות ביום, כש-40%-55% מהם יגיעו ממקור של פחמימות מורכבות, כשלא יותר מ-10% מפחמימות פשוטות.


מאת: סמדר פרגר

*** הערה חשובה: מידע זה ניתן כשירות וככלי לעזרה עצמית. לא ייענו בקשות או שאלות הדורשות הדרכה או ייעוץ. תודה!





האתר מכיל תכנים המוגנים בזכות יוצרים © כל הזכויות שמורות