או -
איך לשפר את ערכו התזונתי של מתכון אהוב כך שיהיה גם דל שומן* וגם בריא יותר?

1. במתכון עם: הרבה שמן, מרגרינה או חמאה
אפשר... להפחית מהכמות בהדרגה עד לשליש
התוצאה: אותו מאכל עם הרבה פחות שומן! וקלוריות
לדוגמא: במקום כוס שמן אפשר להפחית בהדרגה בכל פעם כשמכינים כד לשליש כוס שמן בלבד.

2. במתכון עם: שמן / מרגרינה
אפשר... להמיר בכמה כפות מיץ או רסק תפוחים טבעי (ללא תוספת סוכר)
התוצאה: מרקם העוגה ייעשה רך ולח יותר
לדוגמא: בעוגה שמצריכה 150 גרם מרגרינה אפשר להמיר 50 גרם ב-5 כפות מיץ תפוחים.

3. במתכון עם: מיונז או כמיויונז
אפשר... להמיר חלקית או לגמרי ביוגורט 1/2% 1 במאכלים חלביים, ובמאכלים בשריים במיונז קל מדולל במים
התוצאה: המאכל יהיה הרבה פחות שמן, ואם משתמשים ביוגורט, יהיה עשיר בסידן
לדוגמא: בסלט תפוחי אדמה להמיר 3/4 מכמות המיונז ביוגורט, ואת השליש הנותר במיונז קל.

4. במתכון עם: ביצים
אפשר... להמיר ביצה שלימה ב-1/2 1 עד 2 חלבונים
התוצאה: המאכל יכיל הרבה פחות שומן וכולסטרול, בלי לפגוע במרקם ובטעם
לדוגמא: בפשטידה, במקום להשתמש ב-4 ביצים שלימות , לשים ביצה אחת שלימה + 3 חלבונים מוקצפים.

5. במתכון עם: שמנת חמוצה או גבינת לבנה שמנה
אפשר... להמיר חלקית או לגמרי את השמנת ביוגורט, ואת גבינת השמנת בגבינת 3%. אפשר לערבב כף קמח בכל כוס יוגורט לשימור המרקם המקורי
התוצאה: הטעם לא ייפגם, וכמות השומן תקטן בצורה משמעותית
לדוגמא: בעוגת גבינה שהמתכון שלה דורש 3 מיכלי גבינה 9%, אפשר להשתמש ב-2 מיכלי גבינת 1/2% ובמיכל אחד גבינת 5%.

6. במתכון עם: אגוזים שקדים וכיוב'
אפשר... לשים רק 1/4 או 1/3 מהכמות המצויינת במתכון
התוצאה: המרקם והטעם נשמרים אבל יש הרבה פחות שומנים
לדוגמא: בעוגת אגוזים שבה צריך לשים כוס אחת של אגוזים טחונים לשים רק 1/3 כוס ועוד קצת קמח לעיבוי התערובת

7. במתכון עם: קמח לבן
אפשר... להמיר חלקית או לגמרי בקמח מלא ביחס של 7/8 כוס קמח מלא במקום 1 כוס קמח לבן
התוצאה: המתכון מתעשר בסיבים תזונתיים, מינרלים וויטמינים. האינדקס הגליקמי יורד, ולעוגה מקבלת טעם מיוחד כמו גם צבע עשיר
לדוגמא: בעוגה אפשר להמי 2 כוסות קמח לבן ב-2 כוסות קמח מלא פחות 4 כפות. העוגה תהיה כהה יותר מהרגיל.

8. במתכון עם: תפוח עץ, גזר או קישואים
אפשר... לא לקלוף
התוצאה: המתכון מתעשר בסיבים תזונתיים, מינרלים וויטמנים
חשוב! לקרצף היטב את הירקות עם מברשת לרחיצת ירקות.

9. במתכן עם: קטניות כמו חומוס, עדשים או דגנים כמו חיטה
אפשר... להשרות כ-12 שעות. לנן ולהניח אותם רטובים בקערה לנביטה במשך כיומיים. לשטוף במים 2-3 פעמים ביום.
התוצאה: מתחילים תהליכי נביטה המשפרים את ערכו התזונתי של המאכל. ההנבטה מפחיתה גם את תופעת הגזים.
לדוגמא: בהכנה של חומוס בייתי, אפשר להנביט את גרגירי החומוס במשך כ-48 שעות ואח"כ לבשל ולהניח ברתיחה נמוכה כ-1/2 שעה. מלח מוסיפים תמיד בסוף למניעת התקשות. (ראו גם: טיפ להכנת קטניות).

10. במתכון עם: מלח או אבקת / קוביות מרק
אפשר... להשתמש במחצית הכמות או אפילו פחות, להעדיף מלח ים או מלח דל-נתרן - להעשיר את הטעם באמצעות תבלינים אחרים כמו עשבי תיבול, מיץ לימון ו/או חומץ.
התוצאה: יקטן ריכוז הנתרן שבמתכון
לדוגמא: להוסיף רק 1/2 קובית אבקת מרק (אם ממש חייבים...)

במתכון עם: סוכר לבן (1)
אפשר... להחליף בסוכר חום או דמררה, או בדבש.
התוצאה: העוגה תהיה אולי כהה יותר ומרקמה זהה.

במתכון עם: סוכר לבן (2)
אפשר... להמיר חלק מהסוכר שבמתכון בכמות זהה של אבקת חלב נטול שומן
התוצאה: התבשיל או המאפה יועשר בסידן
לדוגמא: על כל כוס אחת של קמח להוסיף 2-4 כפות אבקת חלב נטול שומן במקום 2-4 כפות סוכר.



*הערה:
המרות אלה מורידות את אחוזי השומן שבמתכון, אבל לא בהכרח הופכות אותו ל-עומד בתקן ©.


מאת: סמדר פרגר

*** הערה חשובה: מידע זה ניתן כשירות וככלי לעזרה עצמית.
      לא ייענו בקשות או שאלות הדורשות הדרכה או ייעוץ. תודה!

האתר מכיל תכנים המוגנים בזכות יוצרים © כל הזכויות שמורות